Tietoinen syöminen8 min lukuaika
Näin seuraat syömistäsi laskematta kaloreita
Lautasmalli, käsimitat, nälkäasteikko, kuvaruokapäiväkirja ja aterioiden arvosanat: viisi tapaa pysyä tietoisena syömisestäsi laskematta yhtäkään numeroa, ja miten tunnistat, auttavatko numerot sinua vai jarruttavatko ne.
Tällä sivulla
Sinun ei tarvitse tietää, että lounas oli 612 kilokaloria, tietääksesi, että se piti sinut kylläisenä viiteen asti. Monelle numero ei koskaan ollut se hyödyllinen osa. Huomaaminen oli. Jos laskeminen on alkanut tuntua kokeelta, jossa epäonnistut yhä uudelleen, voit pitää tietoisuuden ja päästää irti laskutoimituksista.
Voit seurata syömistäsi laskematta kaloreita vaihtamalla sen, mitä mittaat: lautasesi mallin, annostesi koon, nälkäsi ennen ja jälkeen aterian tai sen, miten hyvin kukin ateria palveli sinua.
- Viisi toimivaa tapaa: lautasmalli, käsimitat, nälkäasteikko, kuvaruokapäiväkirja ja aterioiden arvosanat numeroiden sijaan.
- Aloita yhdestä. Lautasmalli tai nälän kirjaus vie sekunteja eikä vaadi sovellusta, vaakaa tai laskemista.
- Fimblessä Rauhallinen tila (Premium) vaihtaa kalorimäärät lempeisiin arvosanoihin, ja päiväkirja laskee taustalla hiljaa edelleen.
Miksi joku seuraa paremmin ilman numeroita
Kalorien laskeminen toimii monelle hyvin. Johdonmukainen ruokakirjaus on yksi painonhallinnan parhaiten tutkituista tavoista.1 Kalorimäärä on silti kömpelö mittari. Se ei kerro, pitikö ateria kylläisenä, antoiko se energiaa tai jäikö tunnin päästä himo johonkin muuhun. Ja joillekin numerosta itsestään tulee ongelma.
493 yliopisto-opiskelijan tutkimuksessa säännöllinen kalorien seuranta oli yhteydessä ahdistuneempaan suhtautumiseen ruokaan ja rajoittavampaan laihduttamiseen.2 Toisessa tutkimuksessa suurin osa kalorisovellusta käyttäneistä syömishäiriöpotilaista koki sovelluksen vaikuttaneen oireisiinsa.3 Kumpikaan tutkimus ei todista, että laskeminen aiheuttaisi haittaa, mutta molemmat osoittavat samaan suuntaan: osalle meistä numero muuttaa hyödyllisen tavan stressaavaksi.
Hyvä uutinen on, ettei tietoisuus vaadi laskemista. Jokainen alla olevista tavoista säilyttää sen, mikä auttaa, eli syömisen huomaamisen, ja jättää pois sen, mikä ei auta.
Viisi tapaa seurata syömistä laskematta kaloreita
| Tapa | Mitä seuraat | Vaiva | Sopii | FimblessäTuettu |
|---|---|---|---|---|
| 1. Lautasmalli | Lautasen mittasuhteet | Vilkaisu | Tasapainoiset ateriat, perheet | Aterioiden arvosanojen kautta |
| 2. Käsimitat | Annoskoot omalla kädellä | Vilkaisu | Ulkona syöminen, matkat | Ei tarvitse työkaluja |
| 3. Nälkäasteikko | Nälkä ennen, kylläisyys jälkeen | Kymmenen sekuntia | Ylensyönti, tunnesyöminen | Tuntemusten kirjaus, ilmainen |
| 4. Kuvaruokapäiväkirja | Kuva jokaisesta ateriasta | Viisi sekuntia | Kuvioiden huomaaminen yhdellä silmäyksellä | Kaloriskannaus, Premium |
| 5. Aterioiden arvosanat | Miten hyvin ateria palveli sinua | Automaattinen | Etäisyyden ottaminen numeroihin | Rauhallinen tila, Premium |
1. Lautasmalli
Aterian laskemisen sijaan katso sen muotoa. Harvardin Healthy Eating Plate -malli ehdottaa, että noin puolet lautasesta täytetään kasviksilla ja hedelmillä, neljännes täysjyväviljalla ja neljännes proteiinilla, ja terveellisiä öljyjä käytetään kohtuudella.4 Mittasuhteet ovat tarkoituksella suuntaa antavia eivätkä perustu kaloreihin lainkaan, ja juuri siitä on kyse. Kysymykseksi jokaisella aterialla muuttuu ”onko tämä lautanen suunnilleen tasapainossa?” eikä ”montako kaloria tässä on?”
2. Käsimitat
Kätesi kulkee mukanasi kaikkialle, ja sen koko suhteutuu kehoosi. Skotlantilaisen NHS Grampianin käsimittaopas käyttää sitä näin:5
- Kaksi kourallistaHedelmiä ja kasviksia aterialla. Yksi kourallinen on yksi annos.
- Yksi kämmenAnnos proteiinia: lihaa, kalaa, tofua, papuja.
- Yksi nyrkkiHiilihydraatteja, kuten riisiä, pastaa tai perunaa, aterialla.
- Peukalon pääVoita, majoneesia ja muita vastaavia rasvoja. Koko peukalo on suunnilleen annos juustoa.
Se ei ole tarkka, eikä sen tarvitse olla. Käsimitoissa on kyse mittasuhteiden saamisesta suunnilleen kohdalleen, etenkin kun syöt ulkona eikä mitään ole skannattavana.
3. Nälkä- ja kylläisyysasteikko
Arvioi nälkäsi asteikolla 1 (hirveä nälkä) – 10 (ähky) ennen syömistä ja tarkista uudelleen syötyäsi. Useimmilla olo on paras, kun syöminen alkaa noin 3–4:ssä ja loppuu noin 6–7:ssä. Se vie kymmenen sekuntia ja opettaa jotain, mitä mikään kalorimäärä ei kerro: syötkö siksi, että olet nälkäinen. Käymme asteikon läpi, samoin sen, mitä tehdä, kun halu ei olekaan nälkää, oppaassamme tunnenälästä ja oikeasta nälästä.
4. Kuvaruokapäiväkirja
Ota kuva ennen jokaista ateriaa ja välipalaa ja katso kuvat viikon lopussa. Kuva on kirjoittamista nopeampi ja vaikeampi kaunistella, ja viikon lautaset rinnakkain näyttävät kuviot heti: kuinka monessa ateriassa oli kasviksia, kuinka usein päivällinen tuli paketista ja kuinka suuriksi iltapalat kasvoivat. Puhelimen kamerarulla käy, samoin oma albumi. Fimblessä kaloriskannaus (Premium) myös kirjaa aterian puolestasi, ja sen tuottamat numerot voit piilottaa Rauhallisella tilalla.
5. Aterioiden arvosanat numeroiden sijaan
Uusin tapa korvaa numeron arviolla itse ateriasta: sopiko se tavoitteisiisi, pitikö se kylläisenä, jäikö hyvä olo? Sen ympärille rakensimme Fimblen Rauhallisen tilan, koska se säilyttää hyödyllisen tiedon ja jättää pois sen osan, joka saa ihmiset ahdistumaan.
- Kalorimäärät piilotetaan, niitä ei poisteta
- Päiväkirja laskee taustalla edelleen, joten voit vaihtaa takaisin milloin vain
Milloin numerot auttavat ja milloin ne alkavat satuttaa
Numeroista luopuminen ei ole kaikille parempi vaihtoehto. Se on valinta, ja on hyvä tietää, kummalla puolella itse on.
Numerot auttavat yleensä, kun
- Sinulla on tarkka tavoite
- Valmistaudut tapahtumaan, kasvatat lihasta tai syöt tarpeeksi sairauden jälkeen.
- Ammattilainen pyysi sitä
- Hiilihydraattien laskeminen diabeteksessa tai ravitsemusterapeutin suunnitelma.
- Ne tuntuvat neutraaleilta
- Näet tavallista suuremman päiväsumman ja jatkat päivääsi kuin ennenkin.
Harkitse etäisyyden ottamista, kun
- Punainen luku pilaa illan
- Syyllisyys on merkki siitä, että työkalu toimii sinua vastaan.
- Vältät ruokia, joita et voi kirjata
- Jos kieltäydyt synttärikakusta, koska siinä ei ole viivakoodia, numero on ottanut ohjat.
- Olet lopettanut seurannan ennenkin
- Uupuminen muutamassa viikossa kertoo yleensä, että tapa pyysi liikaa.
On myös keskitie: jatka ruoan kirjaamista, jotta tiedot ovat tallessa, mutta piilota summat. Juuri sitä Rauhallinen tila tekee, ja siksi takaisin vaihtaminen ei koskaan hävitä mitään. Jos haluat nähdä, miten muut sovellukset suhtautuvat numeroihin, kalorilaskurivertailumme käy jokaisen läpi.
Näin pääset alkuun tällä viikolla
- Valitse yksi tapa, älä viittä. Lautasmalli, jos kaipaat rakennetta, nälkäasteikko, jos syöt helposti liikaa, kuvat, jos haluat vähiten vaivaa.
- Käytä sitä yhdellä aterialla päivässä kolmen päivän ajan. Pieni ja toistettava voittaa kunnianhimoisen ja hylätyn.
- Lisää toinen tapa, jos tuntuu helpolta. Lautasmalli ja nälkäasteikko ovat vahva pari: toinen kertoo, mitä syöt, toinen miksi.
- Katso viikkoa taaksepäin sen lopussa. Mitä kuvioita näkyy ilman yhtäkään numeroa? Oppaassamme ruokapäiväkirjan aloittamisesta on valmis seitsemän päivän suunnitelma.
Jos ruoka ja numerot tuntuvat ylivoimaisilta, ansaitset tukea. Jos sinulla on taustaa syömisen häiriöistä tai mikä tahansa seuranta saa sinut ahdistuneeksi tai jäykäksi ruoan suhteen, puhu lääkärin kanssa tai ota yhteyttä Syömishäiriöliitto SYLI ry:hyn ennen aloittamista.6 Fimbl on ruokapäiväkirja, ei lääkinnällinen työkalu eikä syömishäiriöiden hoito.
Pidä tietoisuus, jätä laskutoimitukset
Aloita Fimblen ilmaisella päiväkirjalla ja tuntemusten kirjauksella. Kun numerot alkavat huutaa, Rauhallinen tila vaihtaa ne lempeisiin arvosanoihin, eikä takaisin vaihtaminen hävitä mitään.
- Ilmainen nälän ja tuntemusten kirjaus
- Rauhallinen tila: arvosanoja kalorien sijaan
- Ei mainoksia, ei putkesta syyllistämistä
Usein kysyttyä
Voiko syömistä seurata laskematta kaloreita?
Voi. Kalorien sijaan voit seurata lautasesi mittasuhteita, annoskokoja käden avulla, nälkääsi ennen ja jälkeen aterian, kuvia syömästäsi tai arvosanaa siitä, miten hyvin kukin ateria palveli sinua. Jokainen tapa pitää sinut tietoisena syömisestäsi ilman laskutoimituksia.
Onko kalorien laskeminen haitallista?
Ei kaikille. Ruokakirjaus on yksi painonhallinnan parhaiten tutkituista tavoista. Tutkimuksissa kalorien seuranta on kuitenkin joissakin ryhmissä yhdistetty ahdistuneempaan suhtautumiseen ruokaan, ja moni syömishäiriöpotilas kertoo kalorisovellusten pahentaneen oireitaan. Jos numerot ahdistavat tai syyllistävät, numeroton tapa on kokeilemisen arvoinen.
Mikä on lautasmalli?
Lautasmalli on tapa koota tasapainoinen ateria mittasuhteiden eikä kaloreiden avulla. Harvardin Healthy Eating Plate -malli ehdottaa, että noin puolet lautasesta on kasviksia ja hedelmiä, neljännes täysjyväviljaa ja neljännes proteiinia, ja terveellisiä öljyjä käytetään kohtuudella.
Miten annoskoon voi mitata kädellä?
Yleinen ohje käyttää yhtä kämmentä proteiiniannoksena, nyrkkiä aterian hiilihydraattien, kuten riisin tai pastan, määränä, kourallista hedelmä- tai kasvisannoksena (aterialla kaksi) ja peukalon päätä rasvoille, kuten voille. Se on suuntaa antava, mutta toimii missä tahansa.
Onko olemassa kalorilaskuria, joka ei näytä kaloreita?
On. Fimblessä iPhonelle ja iPadille on Rauhallinen tila (osa Fimbl Premiumia), joka piilottaa kalorimäärät ja antaa jokaiselle aterialle arvosanan A:sta F:ään sen mukaan, miten hyvin se tuki tavoitteitasi, nälkääsi ja mielialaasi. Päiväkirja laskee taustalla edelleen, joten voit vaihtaa takaisin milloin vain menettämättä mitään.
Laihdunko, jos en laske kaloreita?
Moni laihtuu, koska lautasmallin, käsimittojen ja nälän tunnistamisen kaltaiset tavat muuttavat luonnostaan sitä, mitä ja kuinka paljon syö. Tulokset vaihtelevat kuitenkin. Jos sinulla on tarkka paino- tai terveystavoite, lääkäri tai ravitsemusterapeutti voi auttaa arvioimaan, olisiko numeroista apua.
Lähteet
- Burke LE, Wang J, Sevick MA (2011). Omaseuranta painonpudotuksessa: järjestelmällinen kirjallisuuskatsaus. Journal of the American Dietetic Association 111(1). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Simpson CC, Mazzeo SE (2017). Kalorien laskeminen ja liikunnan seurantateknologia: yhteydet syömishäiriöoireisiin. Eating Behaviors 26. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Levinson CA, Fewell L, Brosof LC (2017). MyFitnessPal-kalorilaskurin käyttö syömishäiriöissä. Eating Behaviors 27. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Healthy Eating Plate (englanniksi). nutritionsource.hsph.harvard.edu
- NHS Grampian, Healthy Weight. Hand portion sizes (englanniksi). healthyweightgrampian.scot.nhs.uk
- Syömishäiriöliitto SYLI ry: tukipuhelin ja Syli-chat. syomishairioliitto.fi
