Tavat9 min lukuaika
Näin aloitat ruokapäiväkirjan: 7 päivän suunnitelma aloittelijalle
Useimmat ruokapäiväkirjat hylätään neljäntenä päivänä, koska ensimmäinen päivä pyysi liikaa. Tässä on, mitä kannattaa kirjata, seitsemän päivän suunnitelma yksi pieni askel kerrallaan ja virheet, jotka lopettavat päiväkirjan huomaamatta.
Tällä sivulla
- Miksi ylipäätään pitää ruokapäiväkirjaa?
- Mitä ruokapäiväkirjaan kirjataan
- 7 päivän suunnitelma: yksi pieni askel päivässä
- Paperi, muistiinpanosovellus vai ruokapäiväkirjasovellus?
- Viisi virhettä, jotka lopettavat ruokapäiväkirjan liian aikaisin
- Ensimmäisen viikon jälkeen: mitä etsiä
- Milloin ruokapäiväkirja ei ole hyvä ajatus
- Usein kysyttyä
Useimmat ruokapäiväkirjat eivät kaadu kolmantenakymmenentenä päivänä. Ne kaatuvat neljäntenä, yleensä päivällisen kohdalla, kun jokaisen gramman kirjaaminen alkaa tuntua toiselta työltä. Kyse ei ole itsekurista. Kyse on suunnittelusta: ensimmäinen päivä pyysi liikaa. Tässä on viikko, joka pyytää vähän vähemmän ja kantaa pidemmälle.
Kun aloitat ruokapäiväkirjan, älä kirjaa kaikkea ensimmäisenä päivänä. Kirjaa yksi ateria ja lisää viikon ajan yksi pieni tapa päivässä: nälän ja tuntemusten kirjaus, toinen ateria, mieliala, nopeampi kirjaustapa, yksi kokonainen päivä ja seitsemäntenä päivänä katse taaksepäin.
- Kirjaa: mitä söit, suunnilleen kuinka paljon ja milloin. Lisää nälkä (1–10) ja yksi tunnesana, jos jaksat.
- Tavoittele: usein kirjaamista, ei täydellisyyttä. Tutkimuksissa tulokset ovat yhteydessä enemmän kirjaamisen tiheyteen kuin siihen käytettyyn aikaan.3
- Jäikö päivä väliin? Jatka seuraavasta ateriasta. Yritä vain välttää kahta väliin jäänyttä päivää peräkkäin.
Miksi ylipäätään pitää ruokapäiväkirjaa?
Ruokapäiväkirja on ravitsemuksen yksinkertaisin työkalu ja samalla yksi parhaiten tutkituista. Kun kirjoitat syömisesi ylös, aterioiden ja välipalojen sumusta tulee jotain, mitä voi oikeasti katsoa. Laajassa, lähes 1 700 aikuisen painonpudotustutkimuksessa pidettyjen ruokakirjausten määrä oli yksi vahvimmista painonpudotuksen ennustajista.1 Järjestelmällinen katsaus 22 tutkimuksesta löysi saman kuvion: omaseuranta ja tulokset kulkevat käsi kädessä, vaikka kirjoittajat kutsuivatkin näyttöä varovasti lupaavaksi eikä ratkaisevaksi.2
Päiväkirja ei kuitenkaan ole vain painonpudotusta varten. Sen avulla huomaat, että energia hiipuu päivinä, joina aamiainen jää väliin, että iltapäivän neljän välipala seuraa stressaavaa palaveria tai että olo on paras aterioiden jälkeen, joita et ollut edes huomannut pitäväsi. Paino on yksi asia, jossa päiväkirja voi auttaa. Itsensä ymmärtäminen on isompi.
Mitä ruokapäiväkirjaan kirjataan
Aloita olennaisesta ja lisää muuta, kun se tuntuu helpolta. Kaikkea ei tarvitse ensimmäisestä ateriasta lähtien.
| Mitä kirjata | Esimerkki | Miksi se auttaa | Aloita tästäOlennainen? |
|---|---|---|---|
| Mitä söit | Kaurapuuro, mustikat, kahvi maidolla | Raaka-aine jokaiselle kuviolle | Kyllä |
| Suunnilleen kuinka paljon | Keskikokoinen kulho, kourallinen | Suunnilleen riittää | Kyllä |
| Milloin | 7.40, ennen töitä | Paljastaa pitkät välit, myöhäiset ateriat ja napostelun | Kyllä |
| Kuinka nälkäinen olit | 3/10, kunnon nälkä | Erottaa nälän tottumuksesta | Päivästä 2 |
| Yksi tunnesana | Kiireinen, rauhallinen, tylsistynyt, iloinen | Tuo esiin tunneperäiset laukaisijat | Päivästä 2 |
| Missä ja kenen kanssa | Työpöydän ääressä, yksin | Asiayhteys selittää paljon | Valinnainen |
| Kalorit ja makrot | 420 kcal, 14 g proteiinia | Hyödyllinen tiettyihin tavoitteisiin | Valinnainen, sovellus laskee puolestasi |
Kalorit ovat vapaaehtoisia. Jos numerot ahdistavat, lue, miten seuraat syömistä laskematta kaloreita.
7 päivän suunnitelma: yksi pieni askel päivässä
Jokainen päivä tuo mukaan yhden asian, joka vie alle minuutin. Viikon lopussa sinulla on kokonaiskuva ilman yhtäkään raskasta kirjauspäivää. Fimblen opastettu Ensimmäinen viikkosi kulkee juuri tämän suunnitelman mukaan, mutta se toimii yhtä hyvin vihkon kanssa.
- Päivä 1: Kirjaa ensimmäinen ateriasi. Kaikki lasketaan: kahvi, välipala tai täysi lautanen. Ainoa tavoite on aloittaa, joten valitse päiväsi helpoin ateria ja kirjaa se. Suunnilleen riittää.
- Päivä 2: Kirjaa tuntemukset aterian jälkeen. Kirjaa ateria ja lisää kaksi asiaa: kuinka nälkäinen olit ennen sitä (1–10) ja miltä sinusta nyt tuntuu. Tietoisuus tulee ennen muutosta, ja tästä se alkaa.
- Päivä 3: Kirjaa tänään kaksi ateriaa. Yksi ateria on hetki. Kaksi alkaa paljastaa kuvion: kuinka pitkä väli niiden välillä oli, kuinka nälkäinen olit toisen kohdalla ja mihin tartuit.
- Päivä 4: Nimeä mielialasi. Yksi sana koko päivälle. Ruoka ja tunteet kulkevat yhdessä, ja kun nimeät omasi, jokaisesta taaksepäin katsomisesta tulee henkilökohtaisempi. Vääriä vastauksia ei ole.
- Päivä 5: Kirjaa sekunneissa. Etsi nopein tapasi kirjata: viivakoodi, tallennettu ateria, pikalisäys karkealla kalorimäärällä tai kuva. Mitä helpommalta kirjaaminen tuntuu, sitä pidempään se kestää.
- Päivä 6: Kirjaa koko päivä. Jokainen ateria ja välipala aamusta iltaan, vain tämän kerran. Kun näet tavallisen päivän koko kuvan, moni asia selkenee.
- Päivä 7: Katso viikkoasi taaksepäin. Lue viikkosi alusta loppuun. Mikä yllätti? Milloin olit nälkäisimmillään? Minkä aterioiden jälkeen olo oli hyvä? Valitse yksi pieni asia, jota kokeilet ensi viikolla.
Jäikö askel väliin? Ota kiinni, älä aloita alusta. Jos päivä 3 livahtaa ohi, tee se päivänä 4 sen päivän askeleen rinnalla. Alusta aloittaminen on juuri se, mikä muuttaa yhden väliin jääneen päivän menetetyksi viikoksi. Sääntömme lukee suoraan sovelluksessa: jäikö päivä väliin? Ei haittaa. Kunhan kahta ei jää peräkkäin.
- Yksi teko päivässä, jokainen alle minuutissa
- Ohita tai aloita uudelleen milloin vain asetuksista
Paperi, muistiinpanosovellus vai ruokapäiväkirjasovellus?
Paras ruokapäiväkirja on se, jonka oikeasti avaat kiireisenä tiistaina. Jokaisella muodolla on vahvuutensa:
Paperi tai muistiinpanot
- Hyvä
- Täysi vapaus, ei asennuksia, ei mitään opeteltavaa.
- Vaikeampaa
- Kuvioiden huomaaminen. Kaivat kaiken itse, ja nälän ja tuntemusten kirjaaminen unohtuu helposti.
- Sopii, jos
- Haluat vain lyhyen kokeilun, tai numerot eivät kuulu tavoitteeseesi lainkaan.
Ruokapäiväkirjasovellus
- Hyvä
- Nopeus: haku, viivakoodin skannaus, tallennetut ateriat ja muistutukset tekevät kirjauksesta sekuntien asian.
- Vaikeampaa
- Osa sovelluksista vain laskee. Valitse sellainen, joka kysyy myös tuntemuksista, tai päiväkirjan hyödyllisin puolikas jää puuttumaan.
- Sopii, jos
- Haluat jatkaa ensimmäistä viikkoa pidemmälle ja nähdä suuntaukset ilman laskemista.
Jos valitset sovelluksen, kalorilaskurivertailumme kertoo, mitä kukin tarjoaa ilmaiseksi ja mitkä jättävät mainokset pois.
-
Päiväkirja, joka pysyy nopeanaHae nimellä tai merkillä, skannaa viivakoodi tai kirjaa tallennettu ateria yhdellä napautuksella. Kaikki ilmaista.
-
Puolikas, jonka useimmat päiväkirjat ohittavatNälkä ja tuntemukset jokaisella aterialla noin kymmenessä sekunnissa. Sekin ilmaiseksi.
Viisi virhettä, jotka lopettavat ruokapäiväkirjan liian aikaisin
- Kirjaaminen vasta illallaIllalla lounas on arvaus ja iltapäivän välipala unohtunut. Kirjaa heti syötyäsi tai viimeistään ennen seuraavaa ateriaa.
- Täydellisen tarkkuuden tavoitteluJokaisen gramman punnitseminen uuvuttaa. Johdonmukaiset karkeat arviot kertovat paljon enemmän kuin täydellinen viikko, jota ei seuraa mitään.
- ”Huonojen” aterioiden ohittaminenNoutoruoka ja keksit ovat päiväkirjan hyödyllisimpiä merkintöjä. Niiden pois jättäminen vain piilottaa kuvion, jota etsit.
- Alusta aloittaminen tauon jälkeenVäliin jäänyt päivä ei ole epäonnistunut päiväkirja. Jatka seuraavasta ateriasta yrittämättä paikata tai hyvittää mitään.
- Taaksepäin katsomisen unohtaminenPäiväkirja, jota kukaan ei lue, on pelkkää dataa. Kymmenen minuuttia kerran viikossa on se hetki, jolloin kuviot ja motivaatio tulevat esiin.
Ensimmäisen viikon jälkeen: mitä etsiä
Ensimmäinen viikko rakentaa tavan. Toisesta viikosta alkaen päiväkirja alkaa maksaa takaisin. Kun katsot taaksepäin, kokeile näitä kolmea kysymystä:
- MilloinOnko pitkiä taukoja, joita seuraa todella nälkäinen ateria? Säännöllinen ateriarytmi tekee rauhallisesta syömisestä paljon helpompaa.
- MiksiMitkä tunteet näkyvät ennen suunnittelemattomia aterioita? Stressi, tylsyys ja väsymys ovat tavallisia epäiltyjä.
- MitenMitkä ateriat pitivät sinut kylläisenä ja energisenä tuntikausia? Niitä kannattaa toistaa tarkoituksella.
Jos sama tunne näkyy toistuvasti ennen välipaloja, oppaamme tunnenälästä ja oikeasta nälästä kertoo, mitä sille voi tehdä. Älä myöskään hätkähdä, jos kuvioiden erottuminen vie muutaman viikon. Yhdessä verkko-ohjelman tutkimuksessa kirjaamiseen kulunut aika laski ensimmäisen kuukauden noin 23 minuutista päivässä alle 15 minuuttiin kuudenteen kuukauteen mennessä.3 Se helpottuu.
Milloin ruokapäiväkirja ei ole hyvä ajatus
Useimmille ruokapäiväkirja on hyödyllinen ja kevyt työkalu. Kaikille se ei ole. Tutkimuksissa kalorien seuranta on joissakin ryhmissä yhdistetty syömishäiriöoireisiin: yhdessä syömishäiriöpotilaiden tutkimuksessa suurin osa kalorisovellusta käyttäneistä koki sovelluksen vaikuttaneen oireisiinsa.4, 5
Jos sinulla on taustaa syömisen häiriöistä tai seuranta saa olon ahdistuneeksi, syylliseksi tai jäykäksi ruoan suhteen, puhu lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen aloittamista ja lopeta, jos olo pahenee. Maksutonta tukea saat Syömishäiriöliitto SYLI ry:n tukipuhelimesta 02 251 9207.6 Fimbl on ruokapäiväkirja, ei lääkinnällinen työkalu eikä syömishäiriöiden hoito.
Yksi ateria riittää ensimmäiseksi päiväksi
Fimblen ilmainen Ensimmäinen viikkosi opastaa kaikki seitsemän askelta yhdellä lempeällä muistutuksella päivässä. Ei mainoksia, ei putkesta syyllistämistä, ja kiinni voi ottaa aina, kun elämä tulee väliin.
- Ilmainen päiväkirja, viivakoodinlukija ja tuntemusten kirjaus
- Opastettu ensimmäinen viikko, minuutti päivässä
- Suomeksi, englanniksi ja saksaksi
Usein kysyttyä
Mitä ruokapäiväkirjaan kirjataan?
Aloita kolmella olennaisella: mitä söit, suunnilleen kuinka paljon ja milloin. Kun se tuntuu helpolta, lisää nälkäsi asteikolla 1–10 ja yksi sana siitä, miltä tuntui. Kalorit ja makrot ovat vapaaehtoisia; sovellus voi laskea ne puolestasi.
Kuinka kauan ruokapäiväkirjaa kannattaa pitää?
Anna sille vähintään yksi kokonainen viikko tavan rakentumiseen ja sitten kahdesta neljään viikkoa kuvioiden näkymiseen. Moni jatkaa kuukausia, koska kirjaamisesta tulee nopeaa ja hyödyllistä, mutta lyhytkin päiväkirja voi kertoa syömisestäsi paljon.
Pitääkö ruokapäiväkirjassa laskea kaloreita?
Ei. Ruokapäiväkirja voi olla niinkin yksinkertainen kuin mitä, milloin ja miltä tuntui. Kaloreista on hyötyä joihinkin tavoitteisiin, mutta moni saa suurimman hyödyn pelkästä kuvioiden huomaamisesta. Fimblen Rauhallinen tila (Premium) jopa korvaa kalorimäärät lempeillä arvosanoilla.
Onko ruokapäiväkirjasovellus parempi kuin paperi?
Kumpikaan ei ole yleisesti parempi. Paperi on joustava eikä vaadi asennuksia. Sovellus on nopeampi haun, viivakoodin skannauksen ja tallennettujen aterioiden ansiosta, muistuttaa ja näyttää suuntaukset puolestasi. Paras valinta on se, jonka jaksat avata.
Entä jos unohdan kirjata aterian?
Kirjaa se, minkä muistat, tai jatka yksinkertaisesti seuraavasta ateriasta. Väliin jäänyt ateria tai päivä ei pilaa päiväkirjaa; alusta aloittamisen yrittäminen on se, mikä yleensä lopettaa sen. Hyvä nyrkkisääntö: päivä saa jäädä väliin, kunhan kahta ei jää peräkkäin.
Auttaako ruokapäiväkirja laihduttamaan?
Tutkimukset yhdistävät ruokakirjaukset johdonmukaisesti parempiin painonpudotustuloksiin, etenkin kun kirjataan usein ja säännöllisesti. Lähes 1 700 aikuisen tutkimuksessa pidettyjen ruokakirjausten määrä oli yksi vahvimmista painonpudotuksen ennustajista. Näyttö osoittaa vahvan yhteyden, ei takuuta jokaiselle.
Onko olemassa ilmaista ruokapäiväkirjasovellusta, joka opastaa alkuun?
Kyllä. Fimbl iPhonelle ja iPadille on ilmainen ladata, ja siinä on opastettu Ensimmäinen viikkosi: seitsemän päivää, yksi pieni askel päivässä ja muistutus valitsemaasi aikaan. Päiväkirja, viivakoodinlukija ja tuntemusten kirjaus ovat ilmaisia, eikä niissä ole mainoksia.
Lähteet
- Hollis JF ym. (2008). Painonpudotus Weight Loss Maintenance -tutkimuksen intensiivivaiheessa. American Journal of Preventive Medicine 35(2). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Burke LE, Wang J, Sevick MA (2011). Omaseuranta painonpudotuksessa: järjestelmällinen kirjallisuuskatsaus. Journal of the American Dietetic Association 111(1). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Harvey J ym. (2019). Kirjaa usein, laihdu enemmän: sähköinen ruokavalion omaseuranta painonpudotuksessa. Obesity 27(3). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Levinson CA, Fewell L, Brosof LC (2017). MyFitnessPal-kalorilaskurin käyttö syömishäiriöissä. Eating Behaviors 27. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Simpson CC, Mazzeo SE (2017). Kalorien laskeminen ja liikunnan seurantateknologia: yhteydet syömishäiriöoireisiin. Eating Behaviors 26. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Syömishäiriöliitto SYLI ry: tukipuhelin ja Syli-chat. syomishairioliitto.fi
